strefamaratonuTRENINGstrefamaratonu

Co to znaczy trening w wysokiej temperaturze i przy ilu stopniach nasze możliwości do wysiłku będą ograniczone?
Za optymalną temperaturę do startu w maratonie przyjmuje się 14 stopni C. Każdy stopień więcej będzie wpływał na naszą wydolność. Początkowe ograniczenia będą nikłe, ale zauważalne. W okolicach 20 stopni C narastające zmęczenie, ale bez znacznego pogorszenia wyniku, zaczną odczuwać osoby z dobrą termoregulacją. Pozostali do swojego wyniku mogą dołożyć 3-4 minuty. Problemy zaczynają się przy wyższych temperaturach otoczenia. Już przy temperaturze 28-30 stopni C u nieprzystosowanych, źle zaadaptowanych zawodników mogą rozwinąć się objawy udaru cieplnego, zwłaszcza jeśli towarzyszy temu wysoka wilgotność powietrza. Przemyślany, dobrze zbudowany trening pomoże ograniczyć negatywny wpływ wysokiej temperatury na nasze możliwości treningowe i startowe.

Przygotowanie do treningu i startu w warunkach podwyższonej temperatury.
Pierwszą sprawą jest adaptacja do warunków otoczenia. Zasady aklimatyzacji cieplnej po części są takie same jak przy przekraczaniu stref czasowych, czy przystosowaniu się do klimatu górskiego. Oddziaływanie czynnika powinno być nie jednorazowe. Musi być przynajmniej krótkotrwały powrót do warunków normalnych. Adaptacja powinna być czynna, nie możemy unikać aktywności. Najskuteczniejsze jest przebywanie i wykonywanie pracy w warunkach zaburzenia wewnętrznego środowiska spowodowanego wysoką temperaturą. Tak powinniśmy postępować od pierwszego dnia wystąpienia wysokich temperatur. Osoby wytrenowane szybciej przestroją funkcjonowanie organizmu do nowych warunków. Osoby nieprzygotowane do pracy wytrzymałościowej będą się adaptować nawet 3-4 tygodnie. Zawodnicy dobrze wytrenowani po 10-15 dniach usprawnią swoje funkcje. Niektórzy będą potrzebować tylko 5-7 dni dla pełnej adaptacji. Ten czas będzie nam potrzebny dla doskonalenia mechanizmów oddawania ciepła, ekonomiczniejszego wytwarzania i podwyższenia odporności na hiponatermię (obniżenie poziomu sodu we krwi). Aklimatyzacja do naturalnego gorącego powietrza powinna być aktywna, to znaczy, że nie unikamy treningu, choć trochę inaczej postępujemy. Zaczynamy od zmniejszenia objętości i intensywności. Stopniowo zwiększamy objętość i dokładamy intensywność. Nie unikamy przebywania na słońcu, spotkamy się z nim na zawodach. Z każdym dniem powinno się zwiększać czas przebywania bezpośrednio pod promieniami słońca. Piątego dnia adaptacji organizm zawodnika wytrenowanego usprawni swoje funkcje. Niewytrenowani muszą poczekać dłużej, nadal postępując ostrożnie. Niezaadaptowanym grozi zerwanie mechanizmów funkcjonowania organizmu, przegrzanie, obniżenie wydolności. W okresie adaptacji należy zwrócić uwagę na intensywność obciążenia treningowego i jego natężenie psychiczne. Obniżenie tych wskaźników jest obowiązkowe dla wszystkich w związku z adaptacją organizmu do gorącego klimatu.

W pierwszych dniach trenowania w warunkach wysokich temperatur unikamy „pozaplanowych elementów współzawodnictwa” często występujących w treningu w grupie. Tolerancja na wysoką temperaturę jest sprawą bardzo indywidualną. Możemy biegać sami ,ale nie z dala od ludzi. Najlepsze są ścieżki, trasy gdzie można spotkać innych biegających. Będzie to naszą polisą w przypadku udaru cieplnego lub jakiś innych negatywnych odczuć. Wysoka temperatura jest już dostatecznym stresem dla naszego organizmu i jeśli dołożymy do tego wysiłek, trening, starty, to nasz układ termoregulacji i sercowo-naczyniowy podwójnie obciążamy. Organizm jest mądry i poradzi sobie z zaburzoną równowagą między wytwarzaniem a oddawaniem ciepła. Odpowiednio postępując możemy pomóc w korekcji przemian.

Musimy pić. Nie możemy doprowadzić do odwodnienia organizmu. Musimy się pocić. Ograniczenie picia wody nie przynosi żadnych korzyści. Musimy odprowadzać ciepło powstałe w wyniku pracy mięśniowej. Zawodnik w czasie maratonu musi oddać do otoczenia ok. 2000 kcal. Już 50 kcal powoduje podniesienie temperatury ciała o 1 stopień C. Promieniowanie, parowanie, konwekcja, przewodzenie maja temu zapobiec. Przez promieniowanie oddajemy ok. 50% ciepła. Parowanie to utrata 20-30% ciepła wytworzonego w trakcie pracy mięśni. Przyjmuje się, że najbardziej efektywna jest praca mięśniowa przy temperaturze ciała +38-39 stopni C. Przy długotrwałej pracy w gorącym powietrzu temperatura ciała może wzrosnąć do 41,5 stopni C. Przegrzanie i szybka utrata wody (2% masy) wpływają na obniżenie możliwości transportowych tlenu przez organizm. Zmniejsza się ilość krwi przepływająca przez mięśnie. Jest to koszt ukrwienia skóry w celu wyprowadzenia ciepła z organizmu. W spoczynku skóra jest ukrwiona 5% ogólnej objętości krwi, a w trakcie wysiłku przez skórę przepływa 20% objętości minutowej krwi. Spadek ukrwienia mięśni prowadzi do obniżenia VO2max i wzrostu stężenia mleczanu w mięśniach i we krwi. W związku z tym musimy zredukować nasze oczekiwania treningowe. Większe problemy zaczynają się gdy wzrasta temperatura i jednocześnie wilgotność powietrza. Gdy wzrasta temperatura środowiska towarzysząca zwiększonej wilgotności względnej nie przewyższającej 80%, intensywność pocenia nie ulega znacznym zmianom. Natomiast przy wilgotności 100% i temperaturze zewnętrznej zbliżonej do temperatury ciała pocenie zostaje zahamowane. Odczucie dyskomfortu wzrasta w znaczny sposób, w porównaniem z przebywaniem w podobnej temperaturze ,ale w klimacie suchym(60%). Ogólne fizjologiczne nagrzewanie organizmu w gorącym, suchym klimacie jest prawie dwa razy wyższe, jednak subiektywnie znosi się je lżej niż nagrzewanie w klimacie gorącym i wilgotnym.

Tolerancja na wysoką temperaturę jest uzależniona od paru czynników między innymi wieku, płci, budowy ciała.

Mężczyźni powinni lepiej znosić suchy i gorący klimat, a kobiety, mając wyższy stosunek powierzchni ciała do jego masy, lepiej znoszą wysokie temperatury połączone z wilgotnością. W czasie pierwszych dni upałów kobiety gorzej znoszą wzrost temperatury (nadpobudliwość psychiczna), później różnice zanikają.
Dzieci będąc jeszcze w fazie rozwoju gorzej znoszą podwyższone temperatury. Młodzież też. wysocy, szczupli z długimi kończynami, z niską tkanką tłuszczową, łatwiej oddają ciepło i tym samym lepiej tolerują wysokie temperatury. Należy pamiętać, że człowiek wysokiego wzrostu wymaga więcej płynów niż człowiek niskiego wzrostu (powierzchnia parowania). Należy zwrócić uwagę na ilość i jakość pitych płynów. Powinniśmy przyjmować minimum 3,5-4 l płynów dziennie. Nie wolno dopuścić do tego by układ krążenia cierpiał z powodu zmniejszenia objętości krwi i by została zaburzona normalna praca mięśniowa. To prowadzi do wyczerpania, którego objawami jest ogólne niedomaganie, niepokój, nieoczekiwane przyspieszenie tętna, zadyszka, kłucie w kończynach dolnych. Jeśli już do czegoś takiego dojdzie, to lepsze samopoczucie powraca po wypiciu wody już po około 30 minutach, lecz wskaźniki fizjologiczne potrzebują 6-12 godzin. W trakcie ciężkiego treningu lub startu oddajemy w ciągu godziny do 2,5 l potu. W ciągu dnia może to być nawet 10 l. Przygotowany zawodnik, mający dobrą termoregulacją potrafi w trakcie wysiłku utracić 5-7 litrów potu, a słabo przygotowany 2-3 litry. Wytrenowani i zaadaptowani w trakcie pracy na poziomie 4mmmol/l potrafią wytrzymać wzrost temperatury wewnętrznej do 41-42 stopni C produkując przy tym 3 litry potu na godzinę. To powoduje utratę elektrolitów, enzymów, niedobór sodu we krwi, który potrafi obniżyć się do poziomu 112 mmol/l. Już spadek ze 140mmol/l do 126-130mmol/l powoduje zaburzenia w funkcjonowaniu organizmu. W ciągu dnia płyny powinniśmy przyjmować po jedzeniu. Rano płyny gorące np. zielona herbata. Pite pomiędzy posiłkami powinny być chłodne(12-15 stopni C.) o objętości 200 ml jednorazowo. Przy różnorodnym, bogatym zielonym pożywieniu organizm jest w stanie uzupełnić wszystkie utracone z potem mikroelementy (Mg, Cu, Zn, i inne). W celu uzupełnienia Na, K, Ca można przyjmować płyny naturalne np. wodę mineralną, sok żurawinowy doskonały przy wysokich temperaturach, czy sok pomidorowy. Ponieważ wraz z potem tracimy do 20-25 g sodu i 11 g wapnia powinniśmy uzupełniać wraz z pożywieniem, najlepiej mieszanym z przewagą zieleni bogatej w wodę i potas przy uzupełnieniu egzogennego sodu. Należy pomyśleć o uzupełnieniu witamin, ale należy pamiętać, że nadmiar prowadzi do względnej nierównowagi. Podczas dużych wysiłków stanowi dodatkowe obciążenie związane z koniecznością katabolizmu i wydalania z organizmu nie przyswojonych witamin i metabolitów.

Istotna sprawą jest odpowiedni ubiór dostosowany do treningu w wysokiej temperaturze. Jasny i nieutrudniający odprowadzania ciepła. Czapka na głowie, choć nie każdy lubi. Okulary słoneczne sprawią, że subiektywne odczuwanie ciepła będzie o parę stopni niższe. Krem ochronny z dobrym filtrem, choć z tym nie należy przesadzać. Kiedyś u zawodniczek uprawiających triatlon stwierdzono niedobory witaminy D i to przy tylu godzinach treningu w słońcu. Winny się znalazł- krem z mocnym filtrem. Trochę promieni słonecznych jest korzystne dla zdrowia.

W związku z kłopotami z oddawaniem ciepła, utrudnioną termoregulacją można skrócić rozgrzewkę, a jeśli pojawią się kłopoty z realizacją treningu, to więcej dadzą kilkuminutowe przerwy, niż kontynuowanie na siłę. Przerwy termiczne gdzieś w zacienionym i przewiewnym miejscu. Po treningu jeśli są możliwości - mała krioterapia. Zanurzyć nogi w jeziorze, potoku. Nie zaraz z momentem zakończenia treningu, ale po paru minutach uspokojenia organizmu. Jeśli temperatury są naprawdę wysokie, to po treningu możemy stosować natrysk o temperaturze o 3-5 stopni niższej od temp. powietrza. Ponieważ tracimy dużo soli sodu itp. można stosować kąpiele z chlorkiem sodu 1-3 g/l, czyli kg soli do wanny. Kąpiele nie dłuższe niż 10-15 minut w temp. obojętnej (34-35 st. C). Po treningu przed snem ciepła kąpiel (36-38 stopni C). Sprzyja rozluźnieniu i działa uspokajająco na układ nerwowy. Inną sprawą, mającą duże znaczenie przy treningu w wysokiej temperaturze jest sen. Zwłaszcza w pierwszym tygodniu występowania gorącego klimatu należy pomyśleć o dodatkowym odpoczynku. Tolerancja na wysokie temperatury jest sprawą indywidualną. Z tym się trzeba urodzić. Można wytrenować, ale tylko w pewnym zakresie. Adaptacja do suchego i gorącego powietrza nie gwarantuje dobrych wyników w wysokiej temperaturze i wilgotnym powietrzu. W czasie upałów walczymy nie tylko z ciepłem wytwarzanym w trakcie pracy mięśniowej, ale też z nagrzewaniem organizmu spowodowanym czynnikami zewnętrznymi. Z tego typu problemami spotykają się zawodnicy zwłaszcza, że imprezy mistrzowskie zawsze rozgrywane są latem, raczej w warunkach nie sprzyjających maratonowi. Przemyślanym treningiem można to pokonać, choć bardzo łatwo doprowadzić do przetrenowania. Często jeden zbyt mocny trening w upale i jest po formie. Jeśli w planie nie mamy startu w imprezie mistrzowskiej, jesteśmy początkującymi zawodnikami, to unikamy upału. Trenujemy wcześnie rano lub wieczorem, w godzinach gdy temperatura jest bardziej korzystna. Szukamy cienia, to znaczy biegamy zacienioną strona ulicy bądź ścieżki. Wprowadzamy korektę oczekiwań treningowych i startowych. Dbamy o wysycenie organizmu płynami. Przed wysiłkiem 2 l płynów pomogą w reakcjach adaptacyjnych. Wprowadzone nie tuż przed bieganiem, ale systematycznie w ciągu dnia. Szczególnie ludzie starsi muszą o tym myśleć, gdyż wraz z wiekiem ośrodek odpowiedzialny za pragnienie spowalnia swoje działanie. Powinni pić z obowiązku. Młodzi piją z potrzeby. W trakcie zawodów polewamy głowę wodą, schładzamy kark. Można nawet włożyć lód pod nakrycie głowy. W inne miejsca też.. Polewamy uda wodą, choć nie każdy to lubi. Niektórzy mogą odczuwać chwilową sztywność czworogłowych. Trzeba wcześniej wypróbować. To samo można robić w trakcie treningu. Można w koszulce po bokach powycinać dziury, by był większy przepływ powietrza. Szczególnie trudny jest trening gdy temperatura otoczenia zbliża się do wewnętrznej temperatury ciała i organizm nie może już utrzymywać wewnętrznej równowagi. W takich warunkach należy zachować szczególną ostrożność, by nie dopuścić do przegrzania organizmu. W czasie upałów nie trenujemy na czczo. Odpowiednie postępowanie przed, w trakcie i po treningu pozwoli przetrwać upały i treningowo nie stracić czasu.

Przebiec maraton to żadna sztuka. Ale przygotować się do maratonu – to już jest wyzwanie.

My, biegacze, mamy coś z Rzymian. Starożytni mieszkańcy Wiecznego Miasta zaczynali rok w marcu - miesiącu wznowienia aktywności zwierząt i roślin. To tak jak my teraz – wszak wielu z nas wraz nadejściem wiosny rozpoczyna rok treningowy, wychodzi na trasy biegowe i zaczyna szukać sportowego celu. Nie ma się co oszukiwać – dla większości truchtających oraz dla sporej grupy tych, którzy jeszcze nie zaczęli nawet truchtać, przebiegnięcie maratonu to ukryte marzenie. Właśnie dlatego przedstawiamy plan treningowy, którego zrealizowanie pozwoli Wam przebiec maraton. Nie przejść, nie przemęczyć, ale - przebiec.
Propozycja jest skierowana do tych, którzy już choć trochę biegają. Ile to jest „trochę”? Jeśli spojrzycie na nasz plan treningowy to zobaczycie, że w pierwszym tygodniu zakładamy treningi o długości 10 kilometrów. Jeśli więc masz na koncie półmaraton - to ten plan jest niewątpliwie dla ciebie. Jeśli potrafisz biec przez około 60 minut – również możesz się przyłączyć. Jeśli biegasz regularnie, choć na krótszych dystansach – to możesz spróbować jak twój organizm zniesie godzinny trening – i ocenić czy dajesz radę. Najtrudniej będą mieli ci, którzy chcieliby zacząć od zera. W ich przypadku szanse powodzenia są – nie ukrywajmy – sporo mniejsze.

Potwórzmy jeszcze raz - maraton to nic trudnego, ale trzeba się do niego przygotować. W przeważającej części dystansu maratońskiego bieg stanowi czystą przyjemność, a ewentualne kryzysy stanowią jedynie ułamek czasu trwania całego wysiłku. Przez cały czas biegniemy z prędkością komfortową, musimy wręcz myśleć o tym, by nie biec za szybko. Ale aby tak się stało – trzeba solidnie przepracować wiosnę i lato. Parę miesięcy systematycznego treningu pozwoli nam przebiec maraton z uśmiechem na ustach, a na mecie będziemy płakać z radości, a nie z bólu.

Nasza filozofia treningu oparta jest na własnych doświadczeniach zawodniczo-trenerskich.

Układ treningu, czyli kolejność następujących po sobie bodźców treningowych, pozwolił Gosi Sobańskiej osiągać znakomite wyniki w maratonach przez wiele, wiele lat. I co równie ważne – przez długie lata unikać kontuzji. Kilkanaście lat bez poważniejszych urazów? Tak naprawdę było.
Jako trener sam też przetestowałem ten trening. Nie mając przeszłości długodystansowca, w wieku lat czterdziestu zadebiutowałem w maratonie. Właśnie po takim treningu przebiegłem maraton w czasie 2 godzin i 34 minut (ale potrzebowałem na przygotowanie się na taki wynik trzech lat). To było kiedyś, ale i teraz te dwadzieścia lat „robienia” w maratonach przekładamy z całkiem przyzwoitymi rezultatami na pracę z amatorami. Od 2009 roku prowadzimy bowiem grupę biegaczy, których pasją jest bieganie. Pracują, mają domy, rodziny, a swój wolny czas poświęcają na maratony i przygotowania do nich.
Wiele osób powie – zawodowcy i ich trening nie mają nic wspólnego z nami, amatorami, początkującymi. To dwa różne światy. To nie do końca prawda. Tak właściwie to amatorzy i profesjonaliści różnią się tylko ilością czasu, który mogą poświęcić na trening. Trening ma dawać satysfakcję i zadowolenie. To jest pierwsze podstawowe założenie, które musi stanowić podstawę tego, co robimy na co dzień. Nasz plan treningowy ma być dostosowany do pracy, obowiązków rodzinnych i możliwości czasowych. Jest to sprawa bardzo ważna i nie raz przekonamy się, że konieczne jest bieżące korygowanie treningu spowodowane różnego rodzaju obowiązkami. Dlatego nasz plan musi być dostosowany do aktualnych możliwości treningowych, ale też wieku i budowy somatycznej zawodnika oraz jego predyspozycji wolicjonalnych. Właśnie dlatego nasza filozofia wpajana osom trenującym w Grupie PM brzmi: każdy zawodnik realizuje swój indywidualny plan mieszczący się w schemacie treningowym, który wam proponujemy; ale rozkład poszczególnych zajęć treningowych może się zmieniać w zależności od potrzeb i możliwości.

Co bardzo ważne - wskoczyć w ten plan można w dowolnym momencie. Trzeba tylko przeanalizować swoje dotychczasowe treningi i ocenić od którego tygodnia możemy zacząć.

Przyjrzymy się pierwszym tygodniom planu, który przygotowaliśmy na początek przygotowań. Zaczynamy spokojnie. Pierwsze tygodnie to tylko spokojne bieganie (czyli tzw. - OWB1 – ogólna wytrzymałość biegowa), ćwiczenia sprawnościowe ukierunkowane na mięśnie brzucha, grzbietu i rąk oraz trochę ćwiczeń rytmowych (na tym etapie będą to przebieżki). Dopiero w piątym tygodniu wprowadzimy pierwsze mocniejsze bieganie. Myślicie, że to za proste? Do maratonu mamy jeszcze tyle czasu, że nieraz jeszcze zdążymy się solidnie zmęczyć. Ale prawda jest też taka, że w naszej filozofii treningowej – zwłaszcza w części skierowanej do osób, które mają przed sobą debiut w maratonie – podstawą jest regularność, systematyczność i spokojne treningi. Naszym celem jest PRZEBIEC maraton, a nie WYGRAĆ go. Nie martwcie się - wraz z kolejnymi tygodniami będą wzrastać parametry (obciążenia) treningowe, ale mimo tego nam będzie się biegać coraz lepiej gdyż organizm będzie coraz bardziej przystosowany do trwającego z każdym tygodniem dłużej wysiłku.
Początki to ok. 40 km tygodniowej objętości i cztery treningi w tygodniu. Z czasem dojdziemy do pięciu treningów w tygodniu i 8 0km objętości w okresie bezpośrednio poprzedzającym maraton, ale i tak najczęściej będzie to około 60km w tygodniu. Co pewien czas zdarzy nam się tydzień łagodniejszy, wypoczynkowy, z mniejszą liczbą kilometrów i mniejszą intensywnością. Takie też są potrzebne, bo organizm wymaga wypoczynku.
Bardzo ważną rzeczą jest treningi sprawności, który proponujemy już w pierwszych tygodniach treningu. Jeśli nie chcecie popełnić typowego błędu charakteryzującego biegaczy-amatorów, to nie koncentrujcie się wyłącznie na kilometrażu. Ogólna sprawność jest dla amatorów bardzo ważna, a w dłuższej perspektywie sprawność realizowana kosztem mniejszej ilości kilometrów da nam więcej korzyści niż kolejne 10 kilometrów pokonane tylko po to, by ładnie wyglądało to w dzienniczku treningowym. Ćwiczenia sprawności pozwolą nam przygotować odpowiednie grupy mięśni i zrealizować w całości trening. Co ważniejsze - uchronią nas przed kontuzjami.

Ćwiczenia sprawności mają te zaletę, że możemy je realizować w domu. Trochę ćwiczeń mięśni brzucha, grzbietu i parę „pompek” – do tego przecież nie potrzeba specjalistycznego sprzętu. Jeszcze lepiej jeśli ktoś ma dostęp do siłowni – może rozwijać silę metodą wytrzymałości siłowej, ale nie intensywnej, raczej ekstensywnej. Po rozgrzewce trochę wstępowania na ławeczkę bez obciążenia lub z obciążeniem minimalnym (do 20 kg). Parę podskoków ze zmianą nóg, wyskoków, wyskoków z półprzysiadu, na końcu ćwiczenia na mięsnie brzucha i grzbietu. W miarę możliwości dobrze jest taki trening zakończyć rzutami piłką lekarską lub wielobojami kulowymi. Ważne jest to, by nie stosować zbyt dużych obciążeń. Wystarczy jedna-dwie serie po parę powtórzeń z przerwą 2-minutową między seriami. Taki trening zwiększa gęstość naczyń włoskowatych w zaangażowanych mięśniach i adaptuje mięsnie do procesów tlenowych.
Jeśli na siłowni jest „Atlas’’ lub inne urządzenie wielofunkcyjne to możemy potrenować metodą obwodową ,stacyjną. Ustalamy 10 stacji i pamiętamy by ćwiczyć naprzemiennie grupy mięśniowe Jeśli zaczniemy od rąk to następnie mają być mięśnie brzucha, nóg, grzbietu i tak dalej. Czas pojedynczego ćwiczenia – 20 sekund, do tego doliczamy 20 sekund na przejście między jednym stanowiskiem z drugim. Co nam daje metoda obwodowa? Poprzez swój charakter wytrzymałościowy oprócz siły kształtuje umiejętność pokonywania narastającego zmęczenia i podejmowania wysiłku przy negatywnej reakcji organizmu.
Oczywiście najważniejszym elementem treningu i tak pozostaje BIEGANIE. A więc - jak biegać? Wspomnieliśmy, że podstawą zajęć biegowych jest tzw. OWB1 – czyli ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie intensywności. Co to znaczy? W teorii to bieg na poziomie 75% wartości maksymalnego tętna. Statystycznie u osób mało zaawansowanych to tętno na poziomie do 140 uderzeń na minutę. Tyle statystyka. Ale przecież nie każdy ma pulsometr, bez którego bieżąca kontrola tętna jest niemożliwa, a i poziom tętna maksymalnego jest różny. Dlatego na tym poziomie nie przejmujcie się zbytnim pilnowaniem tych parametrów. Tempo biegu regulujcie przede wszystkim samopoczuciem. Bieg w pierwszym zakresie ma być biegiem swobodnym, w czasie którego możecie swobodnie rozmawiać. Biegnąc musisz czuć, że oddech jest spokojny i że w razie potrzeby możliwa będzie swobodna rozmowa. Okropnym nawykiem (a może raczej – odruchem) jest ustawiczne zerkanie na zegarek (stoper). Gadżety to fajna rzecz i wcale nie neguję ich przydatności. Niewątpliwie pomagają w treningu, ale o wiele lepiej nauczyć się wsłuchiwać we własny organizm, a trening regulować samopoczuciem. Za kilka miesięcy bardzo się ta umiejętność przyda. Zanotować parametry treningu (dystans, czas, średnie tętno) można, ale w czasie samego biegu skupcie się na wsłuchiwaniu we własny organizm. Podsumowując – treningi OWB1 to spokojny, luźny bieg, bez pośpiechu. Po prostu – ogólna wytrzymałość biegowa.

W końcówce pierwszej opisywanej przez nas części pojawia się trening rytmowy. Co to takiego i jak z tym żyć? Rytm w początkowych tygodniach będzie miał charakter przebieżek (czyli odcinków pokonywanych z prędkością trochę mniejszą niż maksymalna) bieganych skróconym krokiem. Mocno, sprężyście, ale nie na pełnej prędkości. Zrób jedną swobodną przebieżkę (dystans podany masz w tabeli tygodniowej), a następne pobiegnij ten sam dystans długością ¾ kroku, rytmicznie. Jedna uwaga – nie robimy z tych odcinków wyścigów. To nie jest bieganie na czas! Nie patrzcie na zegarek, za to skupcie się na jakości wykonania.
W piątym tygodniu pojawia się jeszcze jeden skrót - WB2. O ile OWB1 było ogólną wytrzymałością biegową, o tyle WB2 to to już bardziej specjalistyczna forma kształtowania wytrzymałości biegowej. Dla zaawansowanych zawodników wytrzymałość biegowa w drugim zakresie intensywności ma charakter podtrzymujący (innymi słowy – nie daje progresu treningowego, ale pozwala zachować istniejącą formę), jednak dla amatorów jest to zakres intensywności zapewniający poprawę wyników. Nie bez powodu amatorzy biegają maraton właśnie w drugim zakresie intensywności (a zawodowcy’ potrafią go przebiec trzecim zakresem).
Drugi zakres to do 85% wartości tętna maksymalnego lub – mówiąc językiem bardziej przyziemnym - ok. 30 sek. szybciej (na kilometr) od pierwszego zakresu. O ile w pierwszym zakresie można było rozmawiać, o tyle w drugim rozmowa jest już niemożliwa i prowadzi do zadyszki, a wyrzucać z siebie możemy jedynie ciężkie, urywane zdania. Statystycznie tętno nie powinno wzrastać powyżej stu pięćdziesięciu paru uderzeń na minutę, ale wiele tu zależy od wieku i stażu treningowego.

Na początek to tyle. Kolejny odcinek przygotowań i treningu – w czerwcowym numerze BIEGANIA. Jeśli odpowiada ci nasza filozofia treningowa, a której dużą rolę odgrywa samopoczucie i rozumienie swojego organizmu – to dołącz do nas. A we wrześniu – spotkamy się na maratonie.

Dla osób nie „czujących’’ kilometrów, a są to osoby z mniejszym doświadczeniem biegowym ,jest wersja z czasowym określeniem objętości treningu.

Wt 60’ spokojnego biegu+spr.

Czw. 60’spokojnego biegu

Sob. 45’ spokojnego biegu+spr.

Niedz. 1godz. 20’ spokojnego biegu

Taki będzie pierwszy tydzień. W pozostałych 15 km to będzie 1godz 30’ biegu, a 20km to 2godz biegu.
Z przebieżkami ani jedna, ani druga grupa nie powinna mieć kłopotu. To ma być plus-minus 100m.
Jeśli ktoś będzie brał udział w jakimś biegu w niedzielę to wtedy w sobotę będzie dzień wolny, a w piątek będzie rozruch, czyli 4-5km spokojnego biegu, truchtu, parę minut ćwiczeń rozciągających i trzy przebieżki ok.80m. Reszta tygodnia bez zmian. W przypadku startu w czwartym tygodniu tylko niedziela zamienia się na start.
Dni stają się coraz dłuższe. Łatwiej wychodzi się na treningi. Nie trzeba szybko uciekać do domu. Po treningu można zatrzymać się, porozciągać wyciszając w ten sposób organizm. Ten letni czas, kiedy w odróżnieniu od zimy, nie musimy walczyć o utrzymanie się na powierzchni, możemy wykorzystać na kształtowanie poprawnej techniki kroku biegowego.

Prawidłowy sposób biegania, swobodny i ekonomiczny to jest problem większości amatorów.
Przyczyną są zaniedbania ruchowe, ograniczona ruchomość w stawach, zaniedbany aparat mięśniowy. Jak te wszystkie niedoskonałości wyprostować by biegać ładnie i skutecznie.

Wielu spogląda na zawodników i zastanawia się jak oni to robią, że biegają z taką swobodą, wyprowadzają nogę do przodu i tak wszystko im łatwo przychodzi. A ta łatwość to jest zewnętrzny przejaw skuteczności kroku biegowego.

Rozbieżności w technice biegu „zawodowców” i amatorów wynikają z przeciwstawnego punktu początkowego przygody z bieganiem. Jeżeli zawodnik przeszedł cały szlak od biegów średnich, poprzez biegi długie i półmaraton zanim skończył na maratonie, a do tego miał trenera, który od początku korygował błędy w technice biegu, to amatorzy zaczynają przeważnie z drugiej strony. Z minimalnym przygotowaniem wystartują w maratonie, a później zaczynają się rozglądać, co by tu zrobić, by szybciej biegać. Szukając nowych rekordów życiowych trzeba pomyśleć o skutecznym i ekonomicznym kroku biegowym. Zwiększenie amplitudy ruchów, poprawa gibkości, korekta techniki biegu pozwoli na uzyskiwanie lepszych rezultatów.
Właściwie to biegu nie trzeba uczyć, każdy potrafi, ale trzeba go kształtować by stał się skuteczny i ekonomiczny. Amatorzy tak do końca nie przeszli etapu wstępnego rozbiegania poprzez trucht, spokojny bieg, nie mieli w tym czasie trenera, który by korygował błędy w technice biegu, a właśnie na tym etapie tworzy się prawidłowa struktura ruchu biegowego.

Jednym ze środków treningowych skutecznie doskonalącym technikę biegu jest bieganie odcinków rytmowych.
Musimy zacząć od ćwiczeń ogólnorozwojowych, poprawy gibkości i zakresu ruchu, oraz spokojnego biegu, truchtu. Jeśli do tego dodamy rytm jako środek zapobiegający zaczłapaniu przy niskiej intensywności biegu, truchtu, to możemy się poprzez ten wstępny etap doskonale przygotować do bezproblemowego wejścia na wyższy etap szkolenia.

Ale co zrobić jak nie ma na to wszystko czasu. Radość czerpiemy z licznych startów, uczestnictwa w biegach. Możemy stopniowo na bieżąco kształtować technikę biegu poprzez wplecenie do treningów odcinków rytmowych. Cały problem polega na jakości wykonania. Tak samo jak ćwiczenia usprawniające, również dobrze wpływające na technikę biegu, ćwiczenia rytmu nie mogą być wykonywane powierzchownie.

Jest to warunek automatyzacji na prawidłowym poziomie. Bieganie odcinków rytmowych ma uczyć aktywnego wyprowadzania nogi do przodu z jednoczesnym aktywnym łapaniem podłoża stopą, przy prawidłowym ustawieniu miednicy nie dopuszczającej do przesunięcia do tyłu środka masy zawodnika. Wysokie prowadzenie bioder pozwoli utrzymać środek masy zawodnika do przodu i ułatwi dalekie wyprowadzenie nogi do przodu i góry. Nie wolno również pochylać głowy do przodu, ani brody, bo to cofa środek ciężkości. Odcinki rytmu biegamy długością 2/3 kroku normalnego, bez zamachu nogi z tyłu. Krokiem lużnym. Noga z tyłu po oderwaniu i mało widocznym odbiciu nie zawija z tyłu, ale zaraz,szybko wychodzi do góry i do przodu by poprzez wylużnienie i bezwładność uda i podudzia sprężyście opaść na podłoże. Należy bez przerwy szukać rozluźnienia. Wyeliminować do maksimum mięsnie nie biorące udziału w ruchu biegowym. Pracują mięsnie pasa biodrowego zginacze bioder i podudzi. Wyprowadzanie kolana przodem w górę jest podstawowym celem ruchowym pracy rytmowej. Ma uczyć minimalnego zatrudniania mięśni w biegu, a co za tym idzie rytm jest ćwiczeniem bez zadłużania tlenowego.

Prościej mówiąc w rytmie po minimalnym odbiciu staramy się w miarę szybko postawić nogę z przodu przy zachowaniu rozluźnienia. Niektóre elementy rytmu mogą być podobne do siły biegowej Rytm jest ćwiczeniem szybkościowo-wytrzymałościowym, natomiast siła biegowa ma charakter szybkościowo-siłowy.
Jest wiele sposobów poprawy techniki kroku biegowego poprzez odcinki rytmowe. Możemy biegać rytm z przejściem w normalny krok biegowy, z grzebnięciem prawą, lewą nogą, naprzemianstronnym lub co któryś krok. Z wyłączeniem pracy rąk itp.

Czy wszystkim potrzebne są ćwiczenia rytmu biegowego? Nie wszystkim. Niektórzy długimi wybieganiami wykonywanymi poprawną techniką maja wypracowany prawidłowy krok biegowy, ale dla zdecydowanej większości amatorów jest to niezbędny środek pomocny w doskonaleniu skuteczności biegania i poszukiwaniu ekonomizacji która jest skuteczna tylko na bazie zmęczenia, dlatego należy wykonywać ok. 10 powtórzeń
I tym się różni rytm od przebieżki wykonywanej pełnym swobodnym krokiem biegowym.

Oprócz rytmu w siódmym tygodniu treningowym pojawia się zabawa biegowa. Wprowadzona jest jako forma przejścia do biegania trzeciego zakresu, który pojawi się później. Jak sama nazwa wskazuje jest to zabawa, mniej ścisła forma treningu niż tempo lub zakresy.
W zabawie biegowej określony jest tylko czas trwania wysiłku, nie ma podanego dystansu ani tempa. Te sprawy regulowane są samopoczuciem. W naszym przypadku określony jest czas wysiłku(1’,2’,30”) i długość przerwy wypoczynkowej. Tempo regulujemy samopoczuciem zwracając uwagę na to, że ma to być wysiłek na poziomie trzeciego zakresu. Biegamy mocno, ale lużno. Największa wartość treningowa maja ostatnie odcinki i musimy tak rozłożyć siły, by wykonać całą serię powtórzeń. Nie sprawdzamy tempa biegu. Nie jest to istotne. Mocno, ale lużno o tym musimy pamiętać i regulować samopoczuciem. Jeśli w jakimś odcinku za mocno szarpniemy, to w następnym tak wyregulujemy prędkość by starczyło sił na wszystkie odcinki.
Od piątego tygodnia pojawia się WB2 czyli wytrzymałość biegowa w drugim zakresie intensywności która w najbliższych tygodniach zagości na stałe. Zachowany jest wypoczynkowy charakter co czwartego tygodnia. W niektórych tygodniach(V,VI i IX,X), w środę ci co czują się na siłach,mogą spokojnie pobiegać 10km, a reszta ma dzień odpoczynku.

Jeśli chodzi o objętość i intensywność nie są to ilości imponujące, ale jeśli będziemy systematycznie trenować podołamy późniejszemu mocniejszemu treningowi.
Są rzeczy na które nie masz wpływu. Koniec, kropka. Nawet jakbyś bardzo chciał nic nie zmienisz np. w rodzaju włókien mięśniowych, czy w budowie somatycznej, ale jest wiele spraw ,które możemy wykorzystać do lepszego biegania, do tego ,by nasz organizm coraz sprawniej pracował. Jedną z wielu jest odpowiedni dobór środków treningowych pozwalających osiągnąć zamierzony cel.

Temu ma służyć plan treningowy przygotowujący do maratonu, którego kolejną część zamieszczamy.
W poprzedni tygodniach przygotowań do maratonu korzystaliśmy z takich środków treningowych jak bieganie w pierwszym zakresie intensywności, drugim zakresie intensywności, treningu sprawności ogólnej, rytmu, przebieżek.

Czy będziemy coś nazywać zakresem, czy strefą, czy przedziałem, czy granicą to nie ma znaczenia. Wszystkie te określenia służą do tego samego i sprowadzają się do wskazania poziomu intensywności wysiłku, a w treningu do maratonu jest to bardzo proste. Głównie poruszamy się pomiędzy 2 mmol/l a 4 mmol/l. Poziom kwasu mlekowego jaki podczas wysiłku pojawia się we krwi jest najrzetelniejszym wyznacznikiem intensywności. Nie mając możliwości pomiaru zakwaszenia przy ustalaniu treningu pomagamy sobie procentem od wartości tętna maksymalnego lub ilością uderzeń serca w ciągu minuty.
Ponieważ maraton przebiega się na 80-85% tętna maksymalnego, a 10km na 95% HRmax, dlatego w treningu maratońskim najczęściej korzystamy z tych niższych wartości a czasami dla przesunięcia granicy i zbudowania odporności na zakwaszenie wchodzimy na wyższe wartości Hr max.
Właśnie w tych tygodniach w treningu pojawi się trzeci zakres, czyli wysiłek na poziomie ok. 95%Hrmax

Oprócz trzeciego zakresu intensywności w kolejnych tygodniach treningowych będzie nowy bodziec- siła biegowa będąca środkiem pomocniczym, uzupełniającym, ale w okresie bezpośredniego przygotowania do maratonu odgrywa bardzo istotną rolę. W skali intensywności można ja umieścić w okolicach trzeciego zakresu. Jako ,że ma charakter siłowo- szybkościowy o dużym zaangażowaniu grup mięśniowych ,oraz narastającym długu tlenowym, u osób nieprzygotowanych może być przyczyną kontuzji kręgosłupa, kolan i stawów skokowych. Dlatego wprowadzenie siły biegowej do treningu powinno być poprzedzone okresem ćwiczeń siły ogólnej, sprawności. Wystarczą proste ćwiczenia mięśni brzucha, grzbietu i nóg, gdzie obciążeniem jest ciężar własnego ciała. Czyli ćwiczenia siły ogólnej robimy przed ćwiczeniami siły dynamicznej jakimi są podskoki, skipy A,B,C, wieloskoki czy podbiegi służące zwiększeniu siły i sprężystości mięśni oraz poprawie techniki biegu.

Nas te wcześniejsze uwagi nie dotyczą, gdyż w poprzednich tygodniach sumiennie ćwiczyliśmy mm. brzucha itp. zgodnie z planem treningowym.
W rocznym cyklu treningowym siła biegowa pojawia się częściej jako akcent.np parę elementów w końcowej fazie rozgrzewki, ale tuż przed głównym startem ma swoją istotna role do spełnienia i staje się istotnym środkiem treningowym.

W ciągu roku przeważa element pracy nad techniką biegu, a siła odgrywa mniejsza rolę, odcinki są krótsze i ilość powtórzeń jest mniejsza. Natomiast w okresie bezpośredniego przygotowania do maratonu wzrasta ilość powtórzeń i długość odcinków. Wtedy jest to intensywny bodziec .Wzrasta tez ilość jednostek treningowych poświęconych sile biegowej. W mikrocyklu treningowym siłę biegową robimy jak najdalej od startu. Dotyczy to też krótszych startów na 5 czy 10km.Oznacza to , że jeśli start jest w niedzielę to siłę robimy najpóżniej w poniedziałek, przyjmując, że najczęściej trenujemy w układzie tygodniowym.

Ćwiczenia siły biegowej maja wpływać na prawidłowa technikę biegu, kształtować aktywne odbicie i poprawne wyprowadzanie kolana nogi wymachowej. Doskonalić kolejne fazy kroku biegowego: odbicie, lot i lądowanie, i dlatego zdecydowany akcent należy położyć na jakość i poprawność wykonania.
Jeśli wcześniej nie robiliśmy siły biegowej niech nam ktoś pokaże prawidłowy ruch. I tu jest rola trenera.

Zaczynamy od krótkich odcinków i małej ilości powtórzeń. Na tym etapie jest jeszcze jedna ważna rzecz-długie przerwy. Nie dążymy do intensyfikacji treningu. Pełen wypoczynek pomiędzy powtórzeniami pozwoli nam na dokładne technicznie wykonanie ćwiczenia.

Zarówno na etapie zapoznawania się z siłą biegową, jak już mając w pełni opanowany skip, wieloskok czy inne formy siły biegowej zawsze należy pamiętać o czterech rzeczach:
1.Wysokim prowadzeniu bioder
2. Obszernej pracy ramion
3. Aktywnym odbiciu
4. Akcentowaniu postawienia stopy na podłożu.

Do tego możemy dodać sprawę „ cechy gimnastycznej”. Palce stopy trzymamy „na siebie” (zgięcie grzbietowe). Nie robimy cechy gimnastycznej.
O tych czterech rzeczach musimy pamiętać wykonując zarówno skip A, czyli bieg z wysokim unoszeniem kolan. Skip B w którym dopiero po dojściu uda do poziomu stopa wychodzi przed kolano i podudzie zaczyna ruch łapiący przestrzeń przed nami. Skip C w którym w momencie uderzenia pietami o pośladki udo powinno być w linii tułowia, a ruch zdecydowany i rytmiczny. Wieloskok w którym jest pełny wyprost   w stawie kolanowym nogi odbijającej i wymach uda nogi wymachowej do poziomu, ramiona aktywnie pracują i jesteśmy lekko pochyleni do przodu.

W naszym planie siła biegowa występuje w formie skipów, wieloskoków, podbiegów, ale mogą to być formy różnych skoków: w dal z miejsca, jednonóż, obunóż, naprzemianstronnie z paru kroków nabiegu itp. Szczególnie chętnie wykonywanych latem w formie konkursów. Plaża jest doskonałym miejscem do tego typu ćwiczeń.

Ale przy tym wszystkim musimy pamiętać.
- O wysokim trzymaniu bioder. Musi być uczucie uniesienia bioder i musimy pchać się biodrami do przodu.
- Obszernej pracy ramion, takiej jak w biegu, a nawet przesadnej.
- Aktywnym, zdecydowanym odbiciu i akcentowaniu postawienia stopy na podłożu.

Pewne elementy siły biegowej mogą przypominać trening rytmu biegowego. Różnica polega na tym, że rytm jest ćwiczeniem szybkościowo-wytrzymałościowym o minimalnym zaangażowaniu grup mięśniowych, a siła biegowa ma charakter szybkościowo-siłowy z uaktywnieniem sporych grup mięśniowych .
Oprócz siły biegowej w planie treningowym pojawia się coś co nazywa się trzecim zakresem. Jest to określenie intensywności wysiłku. Jak bez pomiarów zakwaszenia stwierdzić, że poruszamy się w tej właśnie strefie?

O ile drugi zakres jest strefą ciszy, milkną rozmowy, a ewentualna konwersacja ogranicza się do krótkich urywanych zdań, to w trzecim zakresie nie ma już rozmów. Z daleka słychać głęboki oddech nadbiegającego zawodnika. Drugi zakres powinien być ciężki, w końcu to nie jest trucht ani rozbieganie, ale jeszcze wykonywany w komforcie biegowym z przyspieszonym oddechem, ale jeszcze spokojnym. Natomiast już w trzecim zakresie jest uczucie wypalenia, zużywania całego tlenu do oddychania i to jest przyczyna niemożności rozmawiania.

To są takie proste, intuicyjne sposoby określenia intensywności treningu. Z czasem , z nabywaniem doświadczenia pokrywa się to z pomiarami tętna czy poziomu kwasu mlekowego. Dobry zawodnik bez żadnych pomiarów potrafi określić w jakiej porusza się strefie wysiłkowej. Do tego dochodzi się w miarę treningów i wsłuchiwania się we własny organizm.

Do określenia zakresów może służyć pomiar tętna, mający tę zaletę, że można określić pewien procent tętna maksymalnego i w tym zakresie poruszać się. Jest taki wzór na określenie tętna maksymalnego-220 minus wiek, ale u niektórych bywa zawodny. Lepsze jest określenie HRmax w sposób laboratoryjny lub zanotowanie najwyższej wartości tętna w czasie zawodów i od tego określenie procentowe zakresów. 80-85% HRmax to będzie drugi zakres, a   powyżej 85% do 95% to jest trzeci zakres.

Ale po co nam trzeci zakres ? Przecież maraton biega się na   ok. 85% HRmax.
Treningi w tej strefie intensywności ,gdy już nie jest w pełni usuwany mleczan, będący ubocznym produktem przetwarzania energii uczą tolerancji na wysiłek bez pełnej dostawy tlenu. Organizm uczy się przetrwania w sytuacji kryzysowej.

W naszym planie tego rodzaju treningi występują w formie powtarzania odcinków. Przerwa służy do odzyskiwania zdolności tolerancji na zakwaszenie. Proponowane pięciominutowe przerwy nie pozwolą na pełny wypoczynek i sprawią , że treningi w trzecim zakresie będą mieć charakter interwałowy.
Odcinki są powtarzane, ale przerwa nie pozwoli na powrót do stanu wyjściowego, do powrotu tętna do stanu spoczynkowego i w tym przypadku możemy mówić o interwale. Gdy przerwy pozwalają na pełny wypoczynek to mówimy o metodzie powtórzeniowej.

Metoda powtórzeniowa to przestawianie się ze stanu pełnego wypoczynku do stanu aktywności ruchowej. Dobra dla początkujących gdyż zapobiega stanom przetrenowania. Natomiast interwał to dzielenie dystansu na odcinki krótsze(tak samo jak w metodzie powtórzeniowej) i stosowanie prędkości większej niż na całym dystansie( w metodzie powtórzeniowej, nie koniecznie).Przerwy nie pozwalają na pełny wypoczynek( w metodzie powtórzeniowej wypoczynek jest do stanu całkowitego uspokojenia organizmu).

Interwał możemy opisać czasem trwania wysiłku, intensywnością obciążenia, przerwą(czasem i formą czyli intensywnością) oraz ilością powtórzeń.
Generalnie, interwał od metody powtórzeniowej różni się jakością przerwy.

Najwięcej korzyści treningowych daje nam poruszanie się na granicy pomiędzy drugim a trzecim zakresem czyli w okolicach+ - 4mmol/l, ale te treningi musimy obudować spokojnymi w umiarkowanym tempie bieganymi treningami ,przystosowującymi nasz organizm do korzystania z tłuszczów jako źródła energii. Tego typu treningów powinno być ok. 80%, a pozostałe 20% to intensywniejsze formy wysiłku typu trzeci zakres.

Jeśli nie będziemy stosować tych zasad wpadniemy w pułapkę treningowa. Będzie trening, będzie zmęczenie, będzie zadowolenie, ale nie będzie osiągnięty cel. Podczas maratonu zawiedzie mechanizm uruchomiania rezerw tłuszczowych jako źródła energii. To nie szybkość zrobi z Ciebie maratończyka. Jak już grasz w maraton to musisz mieć mocna kartę-długi w umiarkowany tempie trening.

Pojawiają się tygodnie z pięcioma treningami. Wtedy we wtorek jest siła biegowa, a w środę drugi zakres. (tydzień XIII). Jeśli nie masz czasu lub ochoty na pięć treningów w tygodniu, to wyrzucasz wtorkowy trening. Na to miejsce wchodzi środowy drugi zakres, a środa jest dniem wolnym. W innych tygodniach środa jest dniem do wyboru: z treningiem lub bez.

Wytrzymałość biegową w trzecim zakresie intensywności, czyli to co zaczyna pojawiać się w sobotę(2x4km,2x5km itp.) należy biegać z prędkością z 10km. Lub około 95%Hr max. Lepiej trochę niżej. Prędkość ma być tak dobrana, by po ostatnim odcinku można było powiedzieć, że dałbym radę przebiec kilometr więcej, albo powtórzyć jeszcze jeden odcinek lub pobiec   szybciej o 5 sek/km.

Tych treningów nie biegamy na maksa.

Przerwa 5’ to trucht, lub marsz. Cały trening wygląda w ten sposób. Po 3km spokojnego biegu jesteśmy rozgrzani. Zatrzymujemy się.10’-15’ przeznaczamy na porozciąganie i przygotowanie do tego by za chwilę pójść pełnym krokiem. Do tego dodajemy dwie, trzy dogrzewające przebieżki tak ok.80m i możemy zacząć zasadniczą część treningu. Po zakończeniu 2km spokojnego truchtu na uspokojenie organizmu.

Jeśli start, udział w zawodach, wypadnie w sobotę to nic nie zmieniamy , możemy najwyżej w czwartek w niektórych tygodniach zmniejszyć kilometraż, ale układ tygodnia pozostaje taki sam, natomiast jeśli start będzie w niedzielę, to w sobotę robimy rozruch lub sobota może być dniem wolnym a wtedy rozruch robimy w piątek. Niedzielne długie wybieganie przenosimy na wtorek po zawodach, a drugi zakres możemy zrobić w środę, lub pominąć. Rytm, układ treningowy złapiemy w następnym tygodniu.

Jeśli ktoś nie chce zajmować sobie głowy tempami, zakresami, siłą biegową , i tymi wszystkimi sprawami a okres wakacyjny, urlopowy nastroił do biegania to może spróbować przygotować się do maratonu prostym planem dwunastotygodniowym, w którym są trzy treningi w tygodniu poprzeplatana dwoma dniami przerwy a schemat tygodniowy jest wciąż taki sam.

Mamy tutaj długie wybieganie uczące nasz organizm korzystania z rezerw tłuszczowych, trochę pracy na wyższym tętnie(trening 2) przygotowującej tolerancje na zakwaszenie, i dzień spokojnego, wypoczynkowego biegania.

Oczywiście przed treningiem nr2 truchtamy około 3km przygotowując w ten sposób organizm do późniejszego wysiłku, a przerwy pomiędzy bieganymi odcinkami są zawsze takie same-5 minut. Określenie „mocno” nie oznacza „ w trupa”, raczej na 90-95% maksymalnych możliwości.
Prawdę mówiąc nie jest to plan dla zupełnie zielonych biegaczy, ale można spróbować, ewentualnie wprowadzając własne modyfikacje.

Przy tym schemacie treningowym pożądane jest wcześniejsze przygotowanie sprawnościowe. Można też w trakcie realizacji planu dorzucić trochę treningu sprawnościowego. Na pewno nie zaszkodzi.
Praktycznie mamy już wszystko poza sobą. Pozostaje tylko wypracowaną formę dowieźć do maratonu. Dobry zawodnik miesiąc przed maratonem potrafi powiedzieć, czy jest przygotowany i jak wypadnie w maratonie. Ostatnie tygodnie to końcowy szlif wcześniej wypracowanych dyspozycji startowych. Pozostaje problem w którym momencie odpuścić i jak długo utrzymywać wysoką intensywność i dużą objętość. W naszym planie ostatni długi bieg pojawia się na trzy tygodnie przed maratonem. Ostatnie dwa tygodnie są łagodniejsze, a w tym końcowy tydzień jest bardzo spokojny, z jednym środowym akcentem mającym na celu podtrzymanie dyspozycji startowych. Takie rozwiązanie sposobu dochodzenia do maratonu jest najlepsze dla amatorów nie mających przecież zbyt wiele kilometrów w nogach. Zawodowcy, wybiegani i wyścigani mogą wysoką objętość i intensywność treningów trzymać do ostatniego tygodnia, ale ostatnie długie wybieganie musi być najpóźniej na dwa tygodnie przed maratonem. W naszym planie niedzielne wybiegania, będące bardzo istotnym treningiem, poprzedzone są sobotnim, intensywnym ,mocnym bodźcem, stąd początek może być ciężki, ale w miarę dystansu powinniśmy się rozkręcać. Jeśli w trakcie biegu choć raz przypomnimy sobie o technice i skorygujemy sylwetkę to będzie już dobrze. Przeważnie ostatnie kilometry są szybsze, ale to już wynik rozkręcania się.

Maratończyk to taki zawodnik, który męczy się przez pierwsze pół godziny i dopiero później łapie swobodę biegania , biegnie się mu coraz lepiej i coraz lepiej. W ostatnim tygodniu, tuz przed startem jest rozruch. W planie są dwie opcje z rozruchem w piątek lub sobotę. Są zawodnicy preferujący luz w sobotę i robiący rozruch w piątek, ale są i też biegacze odczuwający potrzebę poruszania się dzień przed startem, a odpoczywają w piątek. Rozruch to 4-5km spokojnego biegu, truchtu, trochę rozciągania i dwie, trzy przebieżki ok. 80m. Jeśli dzień przed maratonem potruchtamy 3km, to też będzie dobrze. Jeśli jedziemy na maraton, to dobrze jest zrobić rozruch po podróży, a jak jesteśmy na miejscu to odpowiednia porą jest sobotnie przedpołudnie.

I w ten sposób jesteśmy doprowadzeni do dnia startu. Pozostaje kwestia wyboru odpowiedniego tempa. O ile na innych, krótszych, dystansach można w miarę dokładnie, prawie że co do sekundy przewidzieć końcowy czas, to w maratonie jest to trudniejsze. W biegu na 800m, czy 1500m można zrobić sprawdzian np. na 400m i 1000m lub 2000m i z tego wyciągnąć wnioski co do możliwości na dystansie pośrednim. Analogicznie w biegu na 5 czy 10km. W maratonie żaden trening nie ma 42km.

W krótszych biegach na 5 czy 10km objętość treningów jest wielokrotnością dystansu, nie mówiąc już o 800m, czy 1500m gdzie kilometry przebiegane na jednym treningu przeważnie są kilkunastokrotnością dystansu, a to warunkuje częste możliwości startów, czego nie można powiedzieć o maratonie. Tak samo moglibyśmy analizować roczne kilometraże i porównywać współczynniki, ale nie o to już tu chodzi, lecz o kwestię tempa. Jak ustalić optymalne tempo maratonu. Najtrudniej jest u osób, które nigdy nie biegały maratonu i nie startowały w innych biegach, ale trenowały i i przygotowywały się do maratonu. Jeśli maja zanotowane, ustalone tętno maksymalne to można przyjąć, że maraton biega się na 80-85%Hr max. Jeśli mamy solidne, nie przypadkowe wyniki w półmaratonie lub w biegu na 10km to możemy przyjąć, że na mecie maratonu nasz czas będzie dwukrotnością półmaratonu do którego dodamy pięć-dziesięć minut. Dodane minuty zależą od poziomu sportowego zawodnika. Jeśli biega 100km tygodniowo, to dodajemy 7 minut. Innym sposobem ustalenia czasu w maratonie jest pomnożenie wyniku 10km przez 4,5-4,8.Przy ustalaniu czasu w jakim będziemy chcieli pokonać maraton musimy zapoznać się z profilem trasy. Są maratony łatwe, płaskie i są takie, przeważnie rozgrywane na tradycyjnych trasach, w których w związku z pagórkowatą trasą trudno będzie o dobry wynik i trzeba wziąć poprawkę w obliczeniach.

Który maraton jest lepszy? Duży, czy mały? Jeśli planujesz wynik w granicach 4-5 godzin to lepsze są małe maratony, maximum do paru tysięcy uczestników, takie w których łatwiej wyjść z grupy, nie czeka się długo na przebiegnięcie linii startu, a później nie trzeba przebijać się przez tłum uczestników. Natomiast dla zawodnika drugiego, czy trzeciego rzutu korzystniejsze są maratony kilkunasto czy też kilkudziesięciotysięczne gdzie pojawia się szansa, że zawodnik tak do 3 godzin nie będzie biegł samotnie. Często w tym przedziale czasowym nikogo nie ma z przodu i nikogo nie ma z tyłu i trzeba biec samotnie. Tłum pojawia się dopiero powyżej trzech godzin.

Mamy już za sobą trening. Wybraliśmy maraton. Zapoznaliśmy się z trasą. Ustaliliśmy tempo biegu. Co dalej? Jak postępować przed maratonem.? Treningi są coraz łagodniejsze, a nam się wcale lepiej nie biega. Taki stan osiągamy gdzieś około dwóch tygodni przed startem. Zaczynają pojawiać się wątpliwości. Czy dam radę? Czy czasem za dużo nie trenuję? Jeśli męczę się na treningu to w jaki sposób poradzę sobie z 42km?
Wcześniej tego nie było. Trening szedł jak z płatka, a teraz zaczyna docierać, że maraton tuż, tuż. Objętość spada, treningi są coraz luźniejsze, a nam wcale lepiej nie biega się. To jest stres przedstartowy i co ciekawe, to to, że podobne odczucia, wątpliwości w tym samym czasie przed maratonem pojawiają się zarówno u amatorów jak i zawodowców. Jeśli potrafisz pokonać stres przedstartowy, to masz już przewagę na linii startu.
Ostatnie dwa tygodnie to czas w którym możemy zwrócić uwagę na to co jemy. Nie musimy stosować jakiś specjalnych, rygorystycznych diet, ale możemy odżywiać się racjonalnie. Unikać powinniśmy ciężkich smażonych potraw, grzybów, smażonych makaronów, śmietanowych sosów, frytek, hamburgerów, sosów czosnkowych. W ostatnich dniach przed maratonem powinniśmy unikać surowych owoców ze skórkami. Warzywa i mięso powinny być gotowane. W ostatnich dniach pij sok pomidorowy. Doskonały w wyrównywaniu poziomu sód-potas. Wysycaj organizm płynami. Nie dopuszczaj do odwodnienia. Prostym wskaźnikiem jest kolor moczu. Ciemna barwa świadczy o odwodnieniu, ale to nie może być pretekstem do kolejnego piwa. Woda lepiej i szybciej gasi pragnienie, a izotonik jest doskonały w wysyceniu organizmu.

Jeśli już mowa o jedzeniu, to najedz się do syta dzień przed maratonem. Nie objadaj się i nie eksperymentuj z kolacja przed maratonem.
Wszystko przygotuj wieczorem przed maratonem. Numer startowy, agrafki, koszulkę, spodenki, buty, skarpetki.
Wyśpij się dzień przed maratonem. Nie licz na ostatnią noc. Jak masz kłopoty z zaśnięciem weź lekki ziołowy środek.
Rano, trzy godziny przed startem zjedz lekkie sniadanie. Bułka z masłem, dżem i herbata.

Dwie godziny przed startem wypij ok. 300ml płynu. Woda lepiej gasi pragnienie , a izotonik lepiej wysyca. Posmaruj miejsca narażone na obtarcia. Pachy, pachwiny i te miejsca gdzie koszulka może nas poobcierać. Najlepsza jest wazelina. Sutki zaklej plastrami.
Jeśli w trakcie maratonu jesz żele i sprawdziłeś w trakcie treningu, to pierwszy weź 15-20 minut przed startem. Popij wodą, następnym łykiem przepłucz usta i wypluj i znów popij. To sposób jeśli masz problemy ze smakiem, słodkością żeli. Drugiego żelka weź około 20 km, a trzeciego pomiędzy 25 a 30km.
Staniesz na starcie, atmosfera maratonu sprawi, że będziesz tak nakręcony, że ruszysz ze startu jak na skrzydłach. W takim tłumie będzie się doskonale biegło, ale uważaj, kontroluj tempo na pierwszym, drugim i trzecim kilometrze. Możesz iść wolniej, ale nie szybciej od założonego czasu.
Tak musisz biec, by na półmetku nie czuć zmęczenia. Jak będzie zdrowie to po 30km możesz iść mocniej.
W czsie biegu pij, ale tylko małymi łykami. Nawet jak się będzie bardzo chciało pić nie możesz sobie pozwolić na duży łyk. Łapczywe picie to najczęstsza przyczyna kolki. Minie, ale stracisz parę kilometrów.

Jeśli obawiasz się, że nie zapamiętasz tempa biegu, to zapisz na ręce poszczególne piątki. Dystans maratonu dzieli się na odcinki pięciokilometrowe i kontroluje czas dodając do tego wyrywkową kontrolę poszczególnych kilometrów.
Tak wygląda w skrócie cały ceremoniał przedstartowy do którego należy dodać pozytywne myślenie, afirmację i wizualizację dobrych treningów i biegów, szczególnie potrzebną na ostatnich kilometrach.
Jeśli za metą nie chcesz żałować, że odpuściłeś, to nie możesz poddawać się. Musisz walczyć do końca.
Japonia, trzęsienie ziemi, tsunami, awarie elektrowni atomowych – tymi słowami jesteśmy bombardowani od ładnych paru dni. Przerażające zdjęcia i filmy. Niewyobrażalne zniszczenia.
To wszystko na północno-wschodnim wybrzeżu Japonii. Od razu odżywają wspomnienia.
W końcu spędziliśmy tam trochę czasu i to nie daleko od tych miejsc, o których teraz tak głośno.

Ostatnio oglądaliśmy reportaż o wymarłym mieście Iwaki, a przecież od miejsca, gdzie mieszkaliśmy, do Iwaki nie było nawet 50 km.
Ta cała nasza przygoda z Japonią zaczęła się w czasach, gdy polski kobiecy maraton był na wyższym poziomie niż japoński. Chcąc się rozwijać, Japończycy zapraszali zawodniczki z czołówki bądź młode zawodniczki z perspektywami. Oferowali możliwości treningu w którymś z teamów maratońskich. Zapewniali mieszkanie, etat w firmie, pensję, opiekę trenerską i opiekę medyczną. I w ten sposób zawodniczka Małgorzata Sobańska znalazła się w grupie Okabe.
Mieszkaliśmy w Hitachi, a dokładnie w Hitachi Taga, tak gdzieś około 140 km na północ od Tokio w tym teraz tak fatalnym, północnym kierunku. Mieszkaliśmy po japońsku, a jedyne, co było europejskie, to łóżka, które wstawili do naszych pokoi, i krzesła w jadalni. Ale Japończycy i tak na nich siadali po swojemu.
System szkolenia maratońskiego był wtedy – i teraz jest podobnie – oparty na zespołach firmowych i uczelnianych. Zespołów firmowych, korporacyjnych jest w Japonii kilkadziesiąt.

Taki socjalizm po japońsku. Zawodnicy na etatach w firmach, pełen pakiet opieki socjalnej, oddelegowani do trenowania lub chodzący na parę godzin do pracy lekkiej i takiej, która nie koliduje z bieganiem. I to wszystko w trzeciej gospodarce świata. Takim sposobem byliśmy zatrudnieni w dziale ochrony środowiska, bo bieganie, sport podchodzi pod ochronę środowiska.

Oprócz nas w zakładowym teamie były Chinki, Rosjanka Tatiana Dżabajrałowa (czwarta w olimpijskim maratonie w Seulu) no i oczywiście Japonki.
I pomyśleć, że kilkanaście lat temu rekord Polski w maratonie był lepszy od rekordu Japonii. A Japończycy uczyli się od innych .Teraz 13 Japonek ma lepszy rekord życiowy niż wynik Wandy Panfil 2:24.18, a w setce najlepszych wyników ledwo zmieściłyby się cztery polskie rezultaty: Panfil 2:24.18, Sobańska 2:26.08, Kokowska 2:26.20, Syrek 2:26.22.

Setny wynik – nie zawodniczka tylko wynik – uzyskany przez Japonkę to 2:26.29. I to jest skala skoku jakościowego dokonanego przez Japonki.
Mówimy tu o rozwoju maratonu kobiecego, bo w męskim Japończycy sukcesy mieli już od lat.

Pan Okabe, właściciel firmy, miał dobry pomysł marketingowy. Życzył sobie, byśmy jak najwięcej chodzili w dresach z napisem Okabe. Tam, gdzie mieszkaliśmy, mieszkali głównie Japończycy, więc osoby takie jak my, biegnące główna ulicą, zwracały powszechną uwagę. Szczególnie było to widoczne na porannym treningu. Nie było kierowcy stojącego w porannych korkach, który widząc nas, prawie nie przykleiłby się do szyby. Robiliśmy za żywe słupy reklamowe. Biały człowiek w dresie z japońskimi napisami.
Rano po odprawie i rozruchu z japońskim trenerem mieliśmy wolną rękę w realizacji planu. Spokojny bieg najpierw jedną z głównych ulic, później już bliżej morza, wąskimi, starymi uliczkami. Plaża była dla nas półmetkiem. Rano na plaży ludzie zbierali jakieś wodorosty, muszle. Mam nadzieję, że ta plaża istnieje i nie działy się tam jakieś straszne rzeczy. A po treningu było wspólne śniadanie. Firma miała kucharkę, która gotowała dla zawodników. I co było na śniadanie? Zupka, a w niej wodorosty i muszle takie same jak na plaży. Taki lekki rosołek z wodorostów i muszelek. Nie było litości – jedliśmy to, co w typowym japońskim domu.
Ale była niedziela – dzień kiedy sami robiliśmy jedzenie. Kucharka miała wolne i na niedzielę mogliśmy robić zakupy w sklepie pana Okabe. Ale nie za dużo słodyczy! I wtedy szły schabowe… Pamiętam taką jedną niedzielę, kiedy Chinka zrobiła naleśniki ze szpinakiem czy jakimś innym zielskiem. Smak wspominamy do dzisiaj. One raczej nie przepadały za naszym jedzeniem, czasem z grzecznościcoś tam spróbowały.